NUTRICION y HABITOS SALUDABLES DURANTE LA CUARENTENA
Estos días, difíciles para todos, no nos queda más remedio, en la gran mayoría de los casos, que quedarnos en nuestras casas. Esto conlleva que nuestro gasto energético sea menor, no obstante es un buen momento para reflexionar y organizar nuestra ingesta de alimentos, punto clave para desarrollar unos hábitos nutricionales adecuados.
Lo primero que debemos tener en cuenta es la cantidad de energía (kilocalorías=kcal) diarias que necesitamos, que podemos ver en la siguiente tabla:
INGESTAS RECOMENDADAS DE ENERGIA PARA LA POBLACION ESPAÑOLA con ACTIVIDAD LIGERA (COMO ES EL CASO DEL CONFINAMIENTO DOMICILIARIO)
EDAD ENERGIA (Kilocalorías/día)
NIÑOS Y NIÑAS
4-5 1530 kcal
6-9 1800 kcal
HOMBRES
10-12 2205 kcal
13-15 2475 kcal
16-19 2700 kcal
20-39 2700 kcal
40-49 2565 kcal
50-59 2430 kcal
> 60 2160 kcal
MUJERES
10-12 2070 kcal
13-15 2250 kcal
16-19 2070 kcal
20-39 2070 kcal
40-49 1966 kcal
50-59 1867 kcal
> 60 1687 kcal
Hay que tener en cuenta, que un consumo menor de 1500 kilocalorías / día conlleva un déficit de vitaminas y minerales, así como pérdida de masa muscular.
Para poder hacernos una idea de las kilocalorías que consumimos podemos leer el etiquetado nutricional de los alimentos envasados.
A modo de ejemplo, en una tableta de chocolate con leche:
Observamos, que 100 gramos de la misma nos proporcionan 543 kilocalorías, más de un 25% de la energía diaria que necesita la gran mayoría de la población.
Así mismo, es el momento de comer con más tranquilidad y sin tantas prisas, hecho que nos ayudará a que nuestra digestión y asimilación de alimentos sea más eficaz.
Pero en definitiva, ¿qué comemos?
Variada, con un poco de todo, pero en menos cantidad
Al grano:
Aumentar nuestra ingesta habitual de frutas y hortalizas de temporada (por ej. fresas, manzanas, naranjas, plátanos, acelgas, brócoli, calabacín, lechugas). Alimentos ricos en vitaminas y minerales, y con bajo aporte energético. Por ej. 100 gramos de fresas nos aportan 40 kcal. Además son alimentos saciantes, que provocan que tengamos sensación de estomago lleno antes de tiempo.
Disminuir, pero no olvidarnos, de consumir pasta alimenticia, arroz, legumbres, patatas, pan. Por ej. 100 g de arroz blanco contienen 381 kilocalorías.
También limitaremos un poco nuestro consumo habitual de alimentos de origen animal (carnes, pescados, lácteos, huevos), sobre todo los más ricos en grasas (quesos madurados, embutidos crudos curados), o en su caso utilizar métodos de cocinado que aporten menos kilocalorías (por ej. Cocción de huevos, pescados y carnes a la plancha)
Incluir una pequeña ración diaria de frutos de cáscara (nueces, avellanas).
Y prescindir sobre todo de:
Bebidas azucaradas y energéticas (sustituirlas por agua, infusiones)
Alimentos ricos en grasas y muy calóricos, por ej galletas de cacao (464 kcal/ 100 gramos)
Y tener en cuenta, que al estar en casa, nos da menos el sol, por lo que la capacidad de nuestro cuerpo de producir vitamina D es menor, por ello aumentaremos el consumo de alimentos ricos en vitamina D (atún y sardinillas enlatadas, huevos cocidos)
Por último, aconsejamos pautar 4 comidas al día, y a modo de ejemplo
Desayuno: Incluir fruta, lácteo (yogur, leche, queso fresco), frutos de cáscara, pan
Picoteo de una pieza de fruta a media mañana
Comida: Será nuestro plato principal, alternando a lo largo de la semana pasta, legumbres, arroces, patatas, ensaladas variadas, acompañado de carnes, pescados a la plancha; e incluyendo fruta
Cena ligera: Alimentos ricos en proteínas (por ej. huevos revueltos, pescados a la plancha), frutas ligeras (piña, naranjas) y derivados lácteos (yogures).
Y sin olvidarnos del conocido proverbio romano “mens sana in corpore sano”, por ello intentaremos mover un poco el cuerpo en sesiones de mañana y tarde, cada uno a su nivel sin provocar lesiones.
Todos estos productos los pueden encontrar en nuestros supermercados de LA COOPERATIVA, donde nuestros trabajadores les informarán gustosamente.
También podrán encontrar nuestros productos selectos marca YE NUESTRO, elaborados de forma artesanal, seleccionando los mejores ingredientes, y prescindiendo del uso de conservantes y cualquier otro tipo de aditivos
No obstante, tienen a su disposición nuestro correo electrónico correo@lacooperativa.es donde pueden solicitar respuestas a sus dudas acerca de nutrición y seguridad alimentaria.
